Има много различни методи и тренировъчни програми за отслабване, но само редовните спортове на спорта не са достатъчни за постигане на високи резултати. Трябва да разберете, че правилната и балансирана диета играе голяма роля за изгарянето на мазнини. Проблемът с здравословната диета е много важен, тъй като това, което ядете, зависи не само за постиженията в спорта, но и: вашето настроение, външен вид, производителност и здраве като цяло. Ето защо в тази статия ще се опитам да дам отговори на такива „горещи“ въпроси като: Кои са основните принципи на правилното хранене? Какво трябва да ядете, за да отслабнете бързо? Кои са най -добрите продукти за отслабване? Списък!
Диета (начин на живот, диета) - На първо място, това са правилата за хранене. Диетата се характеризира с такива фактори като: съдържание на калории, химичен състав, физични свойства на храните, време и честота на храненето.
- Правило № 1 - Повече протеин
- Правило № 2 - по -малко въглехидрати
- Правило № 3 - Вода
- Правило № 4 - Вредни и полезни мазнини
- Правило № 5 е основният принцип на изгарянето на мазнини
- Меню за една седмица
- Най -добрите продукти за отслабване
5 Принципа за отслабване
№ 1. Всеки ден трябва да консумирате достатъчно количество протеинова храна. Ако количеството протеин не е достатъчно, тогава рискувате да загубите значителна част от мускулната маса в допълнение към мазнините, които имате късмет да изгорите. Достатъчно количество протеин ще помогне за поддържане на сухата мускулна маса по време на нискокалорично хранене.
По правило за момчета, които се опитват да отслабнат, скоростта на протеина е 2G на 1 kg телесно тегло (например, ако теглото на човека е 80 kg, тогава трябва да умножим 80 на 2 и в резултат на това получаваме скоростта на протеина). Момичетата се нуждаят от малко по -малко: 1,5 g на 1 кг телесно тегло (например, ако теглото на момичето е 70 кг, тогава трябва да умножите 70 на 1,5 и в крайна сметка получаваме дневната норма на протеини). Ако целта ви не е отслабваща, а изсушаване на тялото, тогава нормата на протеина, както за момчета, така и за момичета се увеличава (момчета: 2.8g - 3.5g * 1 кг / момичета: 2G - 2.7G * 1 кг).
Най -добрите източници на протеинова храна за отслабване: филе от пуйка, пилешко филе, хак, до, треска, вина с ниско съдържание на мазнини, яйчен белтък (можете няколко жълтъка). Опитайте се да имате всички видове протеинови храни в диетата си, тъй като всеки продукт има свой уникален набор от аминокиселини.
№ 2. Използвайте възможно най -малко въглехидрати. Недостигът на въглехидрати помага да се отслабне по -бързо, тъй като поради липсата на въглехидрати основният източник на енергия е мазнините. Поддържайте нивото на въглехидратите на ден: 50 - 100 грама. Но това не означава, че ако сте яли 300 g въглехидрати, тогава трябва незабавно да изрежете всичко и да преминете към 50 - 100 грама. Не, не можете да направите това. Всичко трябва да се случи гладко, в противен случай в крайна сметка, да спечели повече мазнини от кожата. Нарежете 30 - 50 g въглехидрати всяка седмица, докато достигнете 50 - 100 g на ден.
Изберете сложни източници на въглехидрати (елда, ориз, овесени ядки, перлен ечемик). Такива въглехидрати ще насищат тялото ви с енергия за много дълго време. Също така, прости въглехидрати (плодове, плодове) трябва да присъстват във вашата диета. Но не трябва да има твърде много прости въглехидрати (нормата е около 20%). И не забравяйте за зеленчуците. Зеленчуците са отличен източник на фибри, който влияе положително на процеса на отслабване и стомашно -чревния тракт.
№ 3. Пийте достатъчно вода. Водата е в основата на нашето тяло, тя участва в много процеси на живот. Ние се състои от 60% от водата, така че просто трябва да пием достатъчно количество чиста вода дневно. Здравето и благополучието директно зависи от качеството и количеството на течността. И не е странно, ефективният процес на изгаряне на мазнини също зависи от количеството вода, което пиете.
Първо: Когато малко количество течност влезе в тялото, вискозитетът на кръвта се увеличава. Поради това кислородът навлиза в клетките по -бавно, което от своя страна забавя процеса на изгаряне на мазнините.
Второ: Водата ускорява метаболизма и както вече знаете, колкото по -бързо се осъществява метаболизмът, толкова по -бързо се случва процесът на изгаряне на мазнините.
Трето: Водата премахва шлаките, излишните соли и токсините от тялото (както беше, се измива и за почистване на тялото).
Колко вода е необходима?
За момичета - 40 ml * 1 kg телесно тегло (например момиче с тегло 60 kg, трябва да пие 2400 ml или 2,4 литра на ден, тъй като 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
За момчета - 50 ml * 1 kg телесно тегло (например човек с тегло 100 kg, трябва да пие 5000 ml или 5 литра на ден, тъй като 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
№ 4. Изключете храни с високо ниво на вредни мазнини (животински мазнини, маргарин, масло и повечето сладкарски продукти) от диетата. Използвайте такива видове мазнини като: яйчни жълтъци, твърдо сирене и слънчогледово масло. Най -добрите продукти за отслабване (списък) под формата на мастни киселини са: ленено масло, зехтин, ядки, мастна риба и авокадо. Много често хората напълно изключват мазнините от диетата си и това е тяхната грешка. Не можете напълно да изоставите мастните киселини, тъй като това може да причини хормонална недостатъчност. Просто трябва да премахнете лошите мазнини и да добавите добри. Ежедневната норма за момчета и момичета = 0,5 g на 1 кг телесно тегло.
№ 5. И накрая, основният и най -важният принцип за отслабване е строгото спазване на това правило, което звучи така: „Трябва да получите калории по -малко, отколкото те са в състояние да прекарат ден на ден.“ Това означава, че трябва да ядете по -малко храна и да се движите повече. Само в такива случаи подкожните мазнини.